건강하게 빠지는 다이어트 속도는 어느 정도일까?

“한 달에 5kg 빼기”, “일주일에 3kg 감량”… 다이어트는 항상 속도와의 싸움처럼 느껴집니다. 하지만 너무 빠른 감량은 요요와 건강 악화의 원인이 될 수 있습니다. 지금부터 요요 없이, 건강하게 체중을 줄이는 이상적인 속도에 대해 알아봅니다.

1. 전문가들이 말하는 이상적인 감량 속도

• 주당 0.5~1kg 감량이 가장 안전하고 지속 가능한 속도
• 한 달 기준: 약 2~4kg
• 1년 기준: 10~20kg 감량도 현실적

📌 이 정도 속도면 근육은 유지하고 지방만 선택적으로 감량할 수 있습니다.

2. 너무 빠른 다이어트가 위험한 이유

• 근손실 발생: 체중은 줄지만 체형은 무너짐
• 기초대사량 감소: 요요 가능성↑
• 탈모, 생리불순, 피로감, 집중력 저하
• 지속 불가능 → 폭식·재증가 유발

⚠ 단기간 감량은 보기엔 빠르지만, 장기적으로는 더 느린 결과를 낳습니다.

3. 건강한 감량을 위한 조건

• 체지방 위주 감량: 인바디나 허리둘레로 체크
• 근육량 유지: 단백질 섭취 + 근력 운동 병행
• 적정 칼로리 감량: 기초대사량의 20% 이내(일 300~500kcal 감량)
• 수분과 수면 관리: 대사 활성화에 필수

💡 체중보다 중요한 건 ‘지방이 줄고, 건강이 유지되는 것’입니다.

4. 나에게 맞는 감량 속도 설정법

• 현재 체중이 많을수록 초반 감량 속도는 빠름 → 초반 2~3kg은 수분과 글리코겐 감량일 수 있음
• 체중이 줄수록 감량 속도는 느려짐 → 정상적인 신호
• 단기 목표: 주 0.5~1kg
• 중기 목표: 3개월에 5~8kg
• 장기 목표: 6개월~1년 기준 10~20kg

📌 감량 목표는 숫자보다 지속 가능성과 생활화 여부에 초점을 두세요.

5. 감량 속도보다 중요한 ‘변화의 지표’

• 📏 허리둘레 변화 (복부 지방 감량 체크)
• 📷 눈바디 체크 (전신 사진 기록)
• 👖 옷 핏 변화 (특히 바지와 허리 밴드)
• 🧠 식욕·식사 습관의 안정
• ⚖ 체중은 지표 중 하나일 뿐

✅ 숫자가 아닌 생활 속 변화를 중심으로 기록하고 평가해보세요.

마무리

건강한 다이어트는 단기간 전쟁이 아니라, 생활 습관을 재설계하는 장기 프로젝트입니다. 오늘 1kg을 빼는 것보다 1년 후에도 유지할 수 있는 5kg 감량이 더 값집니다. 무리한 감량보다 꾸준한 속도를 선택하세요. 당신의 몸은 천천히, 하지만 확실하게 변하고 있습니다.