기초대사량을 높이는 방법 – 살이 잘 빠지는 체질 만들기

다이어트가 잘 안 된다면 기초대사량을 점검해보세요. 기초대사량이 높을수록 더 많이 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.

1. 기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 즉, 가만히 누워 있어도 소모되는 에너지입니다.

기초대사량이 높을수록:

• 살이 잘 빠짐
• 체지방이 덜 축적됨
• 체중 관리가 쉬움

2. 기초대사량을 높이는 실천 방법

기초대사량은 나이, 성별, 근육량, 유전 등에 따라 달라지지만 생활 습관으로 충분히 개선할 수 있습니다.

① 근력 운동으로 근육량 늘리기

근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비합니다. 근력 운동은 대사량을 높이는 가장 효과적인 방법입니다.

• 스쿼트, 푸시업, 런지 등 기본 운동 실천
• 주 3회 이상 규칙적으로 실천

② 단백질 충분히 섭취하기

단백질은 근육 유지뿐 아니라 식사 후 열 발생 효과(TEF)를 높여 칼로리 소비를 증가시킵니다.

• 하루 총 섭취량의 20~30%를 단백질로 구성
• 닭가슴살, 계란, 콩, 두부, 생선 등 활용

③ 규칙적인 식사와 아침 챙기기

기초대사량은 불규칙한 식사나 아침 결식 시 감소할 수 있습니다.

• 아침 식사는 대사 작동 ‘스위치’
• 하루 3끼 규칙적으로 섭취

④ 수분 섭취 늘리기

물은 대사 작용을 돕는 필수 요소입니다. 하루 1.5~2L 이상 물을 마시면 신진대사가 촉진됩니다.

⑤ 충분한 수면 확보

수면 부족은 대사를 떨어뜨리고, 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

• 성인 기준 하루 7~8시간 수면
• 취침 시간 일정하게 유지

⑥ NEAT(비운동성 활동) 늘리기

비운동성 활동 증가도 대사량에 영향을 줍니다.

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 서서 일하기, 자주 자리에서 일어나기

3. 피해야 할 습관

다이어트 중 무리한 식단 제한이나 운동 부족은 오히려 기초대사량을 낮출 수 있습니다.

• 극단적인 저칼로리 식단
• 근력 운동 없이 유산소만 할 경우
• 지속적인 스트레스와 수면 부족

기초대사량을 유지하려면 균형 잡힌 식단과 운동을 병행해야 합니다.

마무리

기초대사량을 높이는 것은 단기적인 다이어트가 아닌, ‘살이 잘 빠지는 체질’로 바꾸는 핵심 전략입니다. 지금부터 생활 습관을 개선하여 건강한 체중 관리를 시작해보세요!