자기 전에 하면 좋은 건강 습관 5가지

좋은 하루는 아침이 아니라 전날 밤에서 시작됩니다. 잠들기 전 1시간 동안 어떤 습관을 갖느냐에 따라 수면의 질, 면역력, 감정 안정까지 영향을 받을 수 있습니다. 지금부터 오늘 밤 바로 실천 가능한 ‘건강한 잠자리 루틴’을 소개합니다.

1. 미지근한 물 한 컵 마시기

자기 전 물 한 컵은 수면 중 탈수 방지와 함께 체온 조절, 혈액순환, 노폐물 배출에도 도움이 됩니다.

• 찬물은 피하고 미지근한 물로 섭취
• 과음은 오히려 수면 중 소변 유발 → 150ml 내외 적당
• 수분 보충은 피부 건강과 숙면에도 긍정적

📌 카페인, 술, 당분이 많은 음료는 절대 금물입니다.

2. 간단한 전신 스트레칭 or 요가

낮 동안 긴장된 근육을 이완시키고, 정신을 안정시키는 데 효과적입니다.

• 목, 어깨, 허리, 종아리 위주로 5~10분 간 천천히
• 호흡과 함께 진행 → 이완 + 심신 안정
• 불면, 다리 저림, 불쾌감 감소

💡 침대에서 하는 ‘굿나잇 요가’는 숙면 유도에 효과적입니다.

3. 스마트폰과 거리 두기 (디지털 디톡스)

블루라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다.

• 자기 30~60분 전에는 스마트폰·TV OFF
• 필요 시 블루라이트 차단 모드 or 독서 전환
• 소셜 미디어 대신 기록하거나 명상하는 시간으로 대체

📌 자극적인 영상이나 뉴스는 감정 피로를 유발해 숙면을 방해합니다.

4. 감정 정리 & 감사 일기 쓰기

잠들기 전 머릿속을 정리하면 불필요한 걱정과 불안이 줄어들고, 다음 날 아침 컨디션이 좋아집니다.

• 오늘 있었던 긍정적인 일 1~2가지 적기
• 감정 표현: "오늘 ○○해서 기뻤다", "이건 아쉬웠다"
• 다음 날 할 일 간단히 정리 → 아침 스트레스 ↓

💡 감정 기록은 뇌를 정리해 수면 질을 높여주는 심리 습관입니다.

5. 일정한 수면 루틴 유지

수면은 ‘습관’입니다. 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하면 생체 리듬이 안정되어 더 깊고 빠른 숙면이 가능합니다.

• 가능한 매일 같은 시간에 취침·기상
• 잠 안 올 때 억지로 누워있지 말고 가벼운 독서 or 호흡
• 잠들기 전 강한 운동, 과식, 음주는 금지

📌 수면 루틴을 지키는 것이 최고의 ‘수면 영양제’입니다.

마무리

건강은 하루 아침에 무너지지 않듯, 하루 밤의 좋은 습관들이 쌓여 평생의 건강 자산이 됩니다. 오늘 밤부터 단 하나의 습관이라도 시작해보세요. 더 깊고 더 편안한 잠, 그리고 더 건강한 내일이 기다릴 것입니다.