하루 식단 짜는 법 – 다이어트의 기본 틀 만들기

다이어트를 하려는데 뭘 먹어야 할지 모르겠다면? 이 글에서 소개하는 '하루 식단 짜는 법'만 익혀도 80%는 성공입니다. 실천 가능한 틀부터 만들어보세요.

1. 다이어트 식단, 왜 ‘틀’이 중요한가?

식단은 계획 없이 하면 결국 무너지기 쉽습니다. 하루 식단의 균형, 반복 가능성, 준비 용이성이 핵심입니다.

• 칼로리보다 중요한 건 ‘영양 비율’
• 매번 새롭게 고민하기보다 ‘기본 틀’ 마련 → 습관화 용이
• 꾸준함을 위한 최소한의 기준 만들기

📌 먹는 양보다 ‘먹는 방식’이 다이어트를 좌우합니다.

2. 하루 식단의 기본 구성

다이어트를 위한 하루 식단은 다음 3끼 또는 3끼 + 간식 구성으로 설정합니다.

• 아침: 에너지 공급 + 대사 활성화
• 점심: 활동량 고려한 균형 식사
• 저녁: 회복 중심, 가볍고 단백질 위주
• 간식(선택): 공복 방지, 폭식 예방

3. 하루 기준 ‘탄단지 비율’

일반적인 감량 식단 비율: 탄수화물 40% / 단백질 30% / 지방 30%

• 탄수화물: 고구마, 현미밥, 귀리, 바나나
• 단백질: 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트
• 지방: 아보카도, 견과류, 들기름 등 불포화 지방

📌 하루 총 칼로리는 목표 체중 × 25~30kcal 기준으로 설정하세요.

4. 하루 식단 예시 (총 1,400~1,600kcal 기준)

아침 (350~400kcal)

• 삶은 달걀 2개
• 고구마 100g
• 방울토마토 5개 + 블랙커피

점심 (450~500kcal)

• 현미밥 100g
• 닭가슴살 or 생선구이 100g
• 쌈 채소 + 된장국 or 나물류

저녁 (350~400kcal)

• 두부 반모 or 삶은 달걀 2개
• 야채샐러드 (드레싱은 발사믹 or 들기름 소량)
• 오이 or 당근 스틱

간식 (선택, 100~150kcal)

• 아몬드 10알 + 무가당 두유
• 그릭요거트 1컵
• 바나나 1개

📌 식단 예시는 체중·활동량에 따라 조절하세요.

5. 하루 식단 실천 팁

• 식단은 반복 가능하고 편리해야 지속됨
• 정해진 시간에 먹는 ‘식사 루틴’ 고정
• 주말에 미리 재료 손질 or 밀프렙 준비
• 외식 시 ‘기본 틀’ 기준에서 크게 벗어나지 않도록 조정
• 하루 2끼도 가능하나, 폭식 없이 실천 가능한 사람에게만

마무리

하루 식단을 어떻게 짜느냐가 다이어트 성공률을 좌우합니다. 고민 없이 따를 수 있는 ‘나만의 식단 틀’을 먼저 만들어보세요. 꾸준히 실천 가능한 식단이 결국 가장 빠른 감량법입니다.