남성 다이어트 – 체지방 감량과 근육 증가를 동시에

남성의 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것보다 체지방은 줄이고, 근육은 늘리는 ‘재조합 다이어트’가 핵심입니다. 실현 가능한 전략을 소개합니다.

1. 체지방 감량 + 근육 증가, 동시에 가능할까?

과거에는 체지방 감량(컷팅)과 근육 증가(벌크업)를 따로 해야 한다고 여겨졌지만, 올바른 식단과 운동 루틴을 병행하면 두 가지를 동시에 실현하는 것이 가능합니다.

특히 초보자(운동 경력 1년 미만)와 체지방률 20% 이상인 경우 근육 증가와 체지방 감소가 동시에 일어나는 ‘보디 리컴포지션 효과’가 뚜렷하게 나타납니다.

2. 남성 다이어트 목표 설정 방법

• 체중이 아닌 체지방률 기준으로 목표 설정 (남성 기준 10~15% 이상이면 감량 우선)
• 체중계보다 인바디 체크 또는 거울, 사진 비교 병행
• ‘몇 kg 감량’보다 ‘체형 변화’에 집중

3. 식단 전략 – 고단백 & 탄수화물 타이밍

식단은 감량과 근육 유지의 균형을 맞추는 핵심입니다.

• 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취 (예: 체중 70kg → 단백질 112~154g/일)
• 탄수화물: 운동 전후로 집중 섭취 (고구마, 현미, 귀리 등 복합 탄수화물 위주)
• 지방: 하루 섭취 열량의 약 20~25% 수준, 불포화지방 위주 (아보카도, 견과류, 올리브유)

📌 총 섭취 칼로리는 기초대사량 + 활동대사량 - 10~15% 수준으로 설정해 감량과 회복의 균형 유지

4. 운동 루틴 – 근력 중심 + 유산소 병행

① 근력 운동 (주 3~5회)

• 복합 다관절 운동 위주 구성 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업)
• 세트당 8~12회 반복, 주당 동일 부위 2회 이상 자극
• 근육 피로감보다 점진적 과부하에 집중

② 유산소 운동 (주 2~3회)

• 빠르게 걷기, 인터벌 러닝, HIIT 등 고강도 짧은 유산소
• 근육 손실을 막기 위해 공복 유산소는 피하고, 식사 후 1시간 후 진행

📌 운동 루틴은 일관성과 지속성이 핵심입니다. ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 중요합니다.

5. 보충제 활용법

필수는 아니지만, 체지방 감량과 근육 증가를 빠르게 돕는 보충제도 있습니다.

• Whey 단백질: 운동 후 30분 이내 섭취 → 근육 회복과 합성 촉진
• BCAA: 근손실 방지 및 회복 시간 단축
• 크레아틴: 근력 운동 퍼포먼스 향상, 근육 내 수분 저장
• 카페인: 운동 전 섭취 시 체지방 연소와 집중력 향상

6. 주의할 점 & 유지 전략

• 단기간 감량보다 중기적 체형 변화를 목표로 할 것
• 탄수화물 완전 배제는 피하고, 지속 가능한 식단 유지
• 주말 폭식 방지 → 치팅데이는 계획적으로
• 주기적 측정: 인바디, 거울, 옷 핏 체크로 동기 부여

마무리

남성 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 강하고 건강한 체형을 만드는 과정입니다. 근육과 체지방의 균형을 맞춘 전략적 접근으로 몸도 자신감도 변화시켜보세요.