생리 전·생리 중 다이어트 어떻게 해야 할까?

생리 전후로 붓고, 체중이 늘고, 식욕 폭발… 다이어트를 멈춰야 할까요? 아닙니다. 여성의 생리 주기에 맞춘 전략적인 다이어트 방법을 알려드립니다.

1. 생리 주기와 체중 변화는 자연스러운 현상

여성의 생리 주기는 호르몬 변화에 따라 4단계로 나뉩니다. 이 시기마다 체중, 식욕, 부종, 운동 효율도 달라집니다.

• 생리 전(황체기): 에스트로겐 감소, 프로게스테론 증가 → 식욕↑, 부종↑
• 생리 기간: 피로감↑, 복통, 무기력 → 운동 효율↓
• 생리 직후(여포기): 에스트로겐 증가 → 컨디션 회복, 지방 연소 효율↑
• 배란기: 대사 활성화 + 운동 적기

📌 결론: 생리로 인한 일시적 체중 증가는 진짜 살이 찐 게 아니라 수분·호르몬 영향입니다.

2. 생리 전 다이어트 전략

생리 1주 전은 가장 붓고 식욕이 강해지는 시기입니다. 이 시기에는 다음을 실천하세요.

• 나트륨 줄이기 → 국물, 인스턴트 피하기
• 가벼운 유산소 + 스트레칭 병행
• 저녁 식사 일찍 하기 & 수분 충분히 섭취
• 마그네슘, 비타민 B6 포함 식품 섭취 (견과류, 바나나, 시금치 등)
• 체중계 숫자에 너무 연연하지 말 것

3. 생리 중 다이어트 전략

통증과 무기력이 동반되기 쉬운 시기. 이때는 무리한 운동보다는 회복 중심의 루틴을 구성해야 합니다.

• 강도 높은 유산소/근력 운동은 피하고, 가벼운 요가, 걷기 추천
• 복부 마사지, 따뜻한 차로 생리통 완화
• 단 음식 과다 섭취 대신 단백질 간식(삶은 달걀, 두유, 견과류) 준비
• 가벼운 수분 보충 & 규칙적 식사 유지

📌 이 시기에는 감량보다는 유지와 회복을 목표로 삼는 것이 현명합니다.

4. 생리 후는 다이어트 황금기

생리가 끝난 후부터 약 2주간은 에스트로겐이 상승하고 지방 연소 효율이 가장 좋은 시기입니다.

• 운동 강도 점차 증가 (인터벌, 근력 운동 적극 도전)
• 단백질 섭취량 증가로 근육 유지
• 체중 감량 진행이 잘 되는 시기이므로 식단 조절도 병행

📌 감량을 원한다면 이 시기에 체계적인 식단·운동을 집중하세요.

5. 생리 주기와 함께하는 마인드 컨트롤

• 생리로 인한 일시적 체중 증가는 '정상'임을 인지
• 폭식 충동은 잠시일 뿐 → 계획된 간식으로 대체
• 자책보다는 회복에 집중
• 생리 주기에 따라 ‘다이어트의 페이스’를 유연하게 조절

마무리

여성의 다이어트는 호르몬 주기를 이해하고, 그에 맞춰 전략을 세우는 것이 핵심입니다. 생리 기간 동안에는 쉬어가고, 회복 후에는 적극적으로 실천하는 균형 잡힌 접근이 요요 없는 건강 다이어트를 완성합니다.