단백질 섭취의 모든 것 – 언제, 얼마나, 무엇으로?

단백질은 다이어트의 핵심입니다. 근육 유지, 지방 감량, 포만감 유지까지 담당하는 단백질, 어떻게 먹는 게 가장 효과적일까요? 지금부터 제대로 알아봅니다.

1. 다이어트에서 단백질이 중요한 이유

• 근육 유지: 감량 시 근손실 방지 → 기초대사량 유지
• 포만감 지속: 식욕 조절에 탁월
• 체지방 감량 촉진: 열량 소모 ↑, 대사 활성화
• 요요 방지: 체중이 아닌 체성분 중심 변화 유도

📌 단백질은 “먹으면 살찌는 영양소”가 아니라, “살 안 찌게 돕는 영양소”입니다.

2. 하루 단백질 섭취량은 얼마나?

다이어트 중에는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

• 체중 60kg 기준 → 약 96g~132g/일
• 체중 70kg 기준 → 약 112g~154g/일

📌 활동량이 많거나 웨이트 트레이닝 병행 시에는 상한선에 가깝게 섭취해도 좋습니다.

3. 단백질 언제 먹는 게 가장 좋을까?

• 아침: 공복 단백질 섭취로 근육 손실 방지
• 운동 후: 근합성 촉진을 위해 운동 후 30분 내 섭취
• 잠들기 전: 저지방 단백질 섭취 시 야간 근육 유지에 도움 (ex. 카제인, 두부)
• 끼니마다 분산: 한 번에 몰아 먹기보다 20~30g씩 나누는 게 효과적

📌 단백질은 ‘타이밍’도 중요합니다. 지속적이고 분산된 섭취가 가장 효과적입니다.

4. 어떤 음식에서 단백질을 섭취해야 할까?

✅ 고단백 저지방 식품

• 닭가슴살 (100g당 25g)
• 삶은 달걀 (1개당 6g)
• 두부, 콩류
• 연어, 고등어 등 등푸른 생선
• 그릭요거트 (100g당 10g 내외)

💊 보충제 활용도 OK

• Whey 단백질: 흡수 빠름 → 운동 직후 추천
• Casein 단백질: 흡수 느림 → 취침 전 섭취
• 식물성 단백질(완두, 쌀 등): 유당 불내증 있는 사람에게 적합

📌 보충제는 식사를 대체하는 게 아니라 보완하는 수단입니다.

5. 단백질 섭취 시 주의할 점

• 수분 섭취 병행: 단백질 대사 시 수분 필요 → 하루 2L 이상
• 과도한 단백질은 부담: 간·신장 기능 저하 우려 (과잉 섭취 X)
• 식이섬유 섭취 병행: 고단백 식단은 변비 유발 가능성 → 채소 충분히 섭취

마무리

단백질은 다이어트를 돕는 가장 강력한 무기입니다. 중요한 건 균형, 타이밍, 꾸준함. 당신의 식단에 ‘단백질 루틴’을 더해보세요. 체형뿐 아니라 체력, 식욕, 만족감까지 달라질 것입니다.